Važnost proteina u prehrani

Na početku ovog posta želim odmah naglasiti kako isticanjem važnosti proteina, kao jednog od tri glavna makronutrijenta, ne želim umanjiti važnost preostalih dvaju (ugljikohidrata i masti), nego samo podsjetiti na njihovu ulogu u oblikovanju tijela i izgradnji mišića. Na pisanje ovog posta me prvenstveno navelo iskustvo koje sam godinama sticala i koje me naučilo stvarima koje bih voljela da sam ranije znala. Priznajem da o proteinima prije četiri godine nisam imala pojma. Potpuno mi je bilo svejedno hoću li unijeti 200 kcal iz ugljikohidrata ili proteina ili masti. Nije mi igralo baš nikakvu ulogu. Nakon nekoliko mjeseci vježbanja i istraživanja o treninzima i prehrani (čitaj: nakon mnogo loših odluka koje sam pritom donosila), počela sam sve više nailaziti na spominjanje proteina, u obliku wheya, piletine, jaja, posnog sira itd. Sve su to bile namirnice koje sam ja vrlo rijetko konzumirala. Sjećam se i prvog isprobavanja posnog sira, u kombinaciji s jabukama, jer je neki builder na jednom forumu tvrdio kako je to super. (meni u tom trenutku nije bilo nimalo super)

*slika je iz 2013. 🙂

Svejedno sam nastavila istraživati namirnice i nove kombinacije. Prošlo je nekoliko godina zdrave prehrane (barem sam ju ja tada smatrala zdravom), ali ne i vidljivog napretka što se tiče mišića i “utegnutosti”. Shvatila sam da nešto ne štima. S kilažom sam bila potpuno zadovoljna, ali nisam mogla oblikovati tijelo kako sam ja to htjela. Nedostajalo mi je kalorija, a što je najvažnije – onih iz proteina. Da podsjetim, količina proteina potrebna čovjeku varira ovisno o utreniranosti i cilju. Ona će očekivano biti veća za nekog tko želi dobiti na mišićnoj masi od one za osobu koja želi ostati na istoj kilaži ili smršaviti. U trenutku svog “prosvjetljenja”, shvatila sam da bih trebala unijeti 1,5 – 2 g proteina po kilogramu, a da to nije niti blizu onoga što ja unosim. Od tad sam na svoje obroke i međuobroke počela drugačije gledati i odlučila sam s vama podijeliti neke od njih, s mojih početaka, kao i onih novijih. Počela sam tražiti način kako u svaki obrok unijeti barem nešto proteina, kako bih povećala njihovu ukupnu količinu u danu. Moram vam naglasiti da su moje promjene u izgledu polako dolazile baš s ovom odlukom. Primjerice, do tad sam doručkovala zobenu kašu s voćem, orašastim plodovima i sl. Znala sam da je to zdravo i nemam apsolutno ništa protiv takvog doručka, ali nije bilo u skladu s mojim ciljem (oblikovanje tijela i dobivanje na mišićnoj masi), jer nakon te zobene kaše ne bih išla na trening, a sljedeći međuobrok bi mi opet, primjerice, bilo voće – jabuka, banana i sl. Nigdje nije bilo proteina. S obzirom na to da sam vam već pisala o tome da sam bila tip za slatke doručke, tako sam trebala pronaći slatku i proteinsku verziju doručka. Za mene su to u početku bili smoothiji, dovoljno nutritivno bogati da čine kompletan obrok.

U njih sam, umjesto jogurta, koji sam do tad isključivo koristila, počela stavljati posni sir i vodu ili malo jogurta (ovisno koliko gusto sam htjela). Okus je bio isti, a tih nekoliko žlica posnog sira je činilo razliku.

Za popodnevne međuobroke do tad bih pojela neko voće, integralne kekse, “fitness” čokoladice i sl. Nakon odluke o povećanju unosa proteina, počela sam raditi proteinske sladolede, kupovati proteinske čokoladice, uz voće jesti zrnati sir, proteinski rafaello i slično.

Za neke malo veće obroke također sam birala barem pokoji gram proteina dodan uz neki drugi makronutrijent (najčešće kombiniram p+uh ili p+m, ali ne isključujem niti sva tri makronutrijenta u jednom obroku). Kad jedem kikiriki maslac, volim dodati sloj kremastog posnog sira na tost, a na to kikiriki maslac i neko voće. Mix okusa je savršen, a obrok je nutritivno bogatiji. U salatama koje često večeram obavezno se nalaze jaja, tuna, sir, grah, leća, tofu ili neki drugi izvor proteina. U zdrave sendviče obavezno uključim proteinski kruh, pureću šunku, jaja i sl., a zrnati sir i orašasti plodovi su mi postali obavezan dio svakodnevnog menija.

Ručak ili koji god drugi obrok smatrate glavnim u danu neću niti spominjati, jer vjerujem da su svi ostali više proteinski problematični od njega. Barem je tako bilo u mom slučaju. Ono što bih pojela za ručak ujedno bi bilo 80 % proteina što bih ih pojela tog dana. Promjene koje sam uvela u ostalim obrocima rezultirale su promjenama na tijelu u obliku čvršćeg izgleda, tj. rasta mišića, ali i promjenama u zdravijoj prehrani općenito. Unatoč tome što proteini i ugljikohidrati oslobađaju jednako po 4 kcal, međuobroci koji uključuju i proteine uzrokuju manje oscilacije energije, što sam ugljikohidrat radi, pogotovo ako je u većem dijelu i šećer. Za mene je sad puno lakše održavati energetski balans, nemam one neutažive potrebe za slatkim i napadaja gladi kao nekad.

Unatoč tome što smo svi različiti i što eksperimenti koje ja radim sa svojim tijelom ne moraju paliti u vašem slučaju, neke činjenice ostaju iste. Možete primijetiti da sam ljubitelj određenih namirnica, koje vama možda nisu najdraže. Nema veze, istražujte, nađite ono što vama odgovara. Proučite nutritivan sastav, ali pritom ne samo onu brojku ispred kcal, nego kompletnu tablicu. Čisto informativno. Ne dajte da vas to previše zaokupi. S vremenom će vam postati normalno da kombinirate i razmišljate o tome kada što pojesti. S razlogom u postu i na slikama nisam uključivala whey protein, koji koristim, ali ne smatram neophodnim, pogotovo za prosječnu osobu koja nema prevelikih ciljeva u fitnessu. Već znate kako je on samo dodatak uravnoteženoj prehrani (koju čine p+uh+m) i definitivno se može zamijeniti ostalim proteinski bogatim namirnicama. Nabrojat ću neke, samo kao podsjetnik: meso (piletina, puretina, …), mahunarke (mahune, grah, leća, slanutak), jaja, sir (posni, zrnati), soja, tofu, orašasti plodovi (bučine sjemenke, badem, pistacija, …), kikiriki, žitarice (quinoa, heljda, pšenica, zob, …), riba (pastrva, tuna, losos, srdele, …). Nastavite sami…