Početak vježbanja obično karakterizira nelagoda, strah od nepoznatog i izlazak iz zone komfora. Kako prijeći preko toga? Osnovno, dopusti si ne znati, lutati i tražiti idealan trening i vježbe za tebe. Ne moraš pogoditi iz prve. Tijelo će ti dati još nebrojeno šansi i znakova zašto mu pokret godi. U današnjem tekstu dotaknut ću se isključivo treninga snage bez ili s opterećenjem i dati ti popis vježbi za početnike, koji će ti osigurati što manje lutanja u prvim treninzima.

Je li bolji kućni trening ili teretana?

Odluka o tome hoćeš li krenuti u teretanu ili odabrati kućni trening potpuno je na tebi. Ono što karakterizira teretanu su sprave pa će ti možda trebati koji trening ili mjesec suradnje s osobnim trenerom da ih savladaš. Svaka teretana obično ima prostor za slobodno vježbanje s bučicama, girjama i elastičnim trakama, stoga sprave možeš odložiti i za kasnije, ako u ovom trenutku nisi spreman ili spremna. Prednost teretane nad kućnim treningom je veća dostupnost opterećenja, koje kod kuće ovisi o tome koliko je osoba spremna uložiti u trening i želi li napredovati u mišićnoj masi i oblikovanju tijela. U kontekstu početnika, sve što ti je potrebno je vlastito tijelo, a dodatno mu može koristiti par bučica (ili bočice s vodom) i/ili girja, elastična traka i/ili mini band. Sve nabrojeno je zaista malen ulog, a uz dobar plan treninga može biti tvoj prvi korak do rezultata koji želiš ostvariti i uvođenja vježbanja u tvoju svakodnevicu.

Koje vježbe za početnike odabrati?

Idealan start za svakog tko kreće s vježbanjem su osnovne vježbe, koje imitiraju temeljne obrasce kretanja i tako nam, uz vidljive rezultate u fizičkom izgledu, donose i olakšanu svakodnevicu (bez boli i napetosti u tijelu). Primjer jedne takve vježbe je čučanj.

Čučanj je kompleksna vježba kojom jačamo mišiće nogu i stražnjice, ali i trup, koji nam služi kao stabilizator u ovoj vježbi. Čučanj izvodimo prilikom sjedanja i ustajanja sa stolca, kauča ili na toaletu. Čučanj možemo iskoristiti i kad trebamo podignuti neki predmet ili možda dijete. Čučanj možemo raditi bez opterećenja, s utezima, girjom ili šipkom. Osnova za pravilnu izvedbu čučnja je čuvanje neutralne pozicije kralježnice, čvrst trup i koljena usmjerena prema van. U svom Home Starter programu treninga za početnike čučanj je prva vježba o kojoj educiram, jer je savladavanje pravilne izvedbe preduvjet za daljnji napredak u vježbi, a zatim i progresivno dodavanje opterećenja.

Još jedna kompleksna vježba za donji dio bila bi mrtvo/rumunjsko dizanje ili pokret pretklona trupa, koji također izvodimo kada želimo nešto podignuti i izbjeći bolove u leđima. Dizanje volim učiti kroz vježbu good morning, a zatim nastaviti s rumunjskim ili mrtvim dizanjem s bučicama ili girjom. Vježbe odlično pogađaju mišiće stražnjeg dijela natkoljenice i stražnjice, ali i donji dio leđa i trup. Progresijom možemo doći do mrtvog dizanja sa šipkom, kompleksnom vježbom koja uključuje mišiće cijelog tijela.

Držeći se sličnih mišića, na popis bih dodala vježbu most (engl. glute bridge). Izvodi se tako da legnemo na leđa, savijenih koljena, i podižemo kukove gore i spuštamo dolje. Odlična je vježba za mišiće stražnjice i nogu, ali i za mobilnost kukova i jačanje mišića zdjeličnog dna i trupa, ako u vježbu uključimo pravilan obrazac disanja i pokret izvodimo kontrolirano i polako. Kod ove je vježbe važno ne osjećati bolove u donjem dijelu leđa, odnosno ne podizati kukove previše gore.

Popisu vježbi za donji dio dodajem sve varijante iskoraka: prednje, stražnje, bočne, na mjestu ili u hodu.

Jedna od glavnih kompleksnih vježbi za gornji dio tijela je sklek, u verziji koja osobi trenutno odgovara. Sklekom jačamo prsne mišiće, ruke i ramena, a pravilnom aktivacijom jačamo i trup. Najlakša je verzija skleka na zidu ili stolu. Slijede ju sklek na povišenju na koljenima, sklek na povišenju pruženih nogu, sklek na koljenima na podu (tzv. “ženski sklek”), sklek na podu pruženih nogu (tzv. “muški sklek”). Dodatne varijante mogu biti negativni sklek (na koljenima ili pruženih nogu), gdje pokret izvodimo do pola, odnosno spuštamo se polako i kontrolirano, koliko god možemo, a kad postane preteško pustimo se na pod i uzmemo sekundu do dvije pauze pa se podignemo iz donje pozicije.

Za jačanje ramena i čuvanje njihove mobilnosti, popisu dodajem rameni potisak i sve njemu slične vježbe: predručenja, odručenja, Arnoldov potisak.

Glavni pokreti za jačanje mišića leđa su vertikalna i horizontalna povlačenja, koja karakteriziraju vježbe zgib i veslanje. Teretane obično imaju na raspolaganju spravu za potpomognute zgibove ili gume za lakšu verziju zgiba, dok je u kućnoj verziji jedina mogućnost nabaviti šipku ili povremeno odraditi trening u parku za vježbanje. Veslanje u pretklonu možemo raditi s različitim rekvizitima, a neki od najjednostavnijih za savladavanje ovog pokreta su elastična traka, mini band ili bučice. Vježbama za leđa dodala bih superman ili leđnjake, za jačanje donjeg dijela leđa i kompletnog trupa.

Kao najbolju vježbu za trbuh (i cijeli trup) izdvojila bih mrtvu bubu, a zatim sve varijante plankova. 

Kako složiti plan treninga?

Sad kad imaš popis najboljih vježbi za početnike u treningu, jedino što ti preostaje je staviti ih na papir i odraditi prvi trening. U jednom treningu možeš iskombinirati vježbe za cijelo tijelo, držeći se 5-6 vježbi po treningu i radeći 3-4 serije ili kruga vježbi. Treningu obavezno dodaj zagrijavanje na početku i nekoliko minuta opuštanja i istezanja na kraju vježbanja. Za vođene kućne treninge za početnike škicni moj Home starter program i javi se za besplatan prvi trening.