Savjeti za uspješniji trening

Otkad mi je fitness postao hobi, ljudi su se najviše interesirali za hranu koju spremam, jedem i nosam svud naokolo. Moram priznati da je od prehrane sve i krenulo, s puno padova, dok nisam našla neki svoj balans prije koju godinu. Unatoč tome, u trenutku kad sam se upoznala s utezima i težinskim treningom, postalo mi je jednako važno odraditi tih nekoliko treninga tjedno, kao i što zdravije se hraniti na dnevnoj bazi. Iz nekog sam razloga brže upijala znanje o prehrani pa sam to i više dijelila s vama. U treningu uvijek znam da mogu bolje, samokritična sam i uvijek mislim da će nekome ispasti smiješno kako nešto pogrešno radim. Istina je da griješim, pogotovo u početku izvođenja nekih meni novih vježbi, ali istina je i da se ne prestajem truditi i da ponekad dođem i do one točke kad netko u meni vidi motivaciju i pohvali pravilnu izvedbu. Tad se osjećam zbilja ponosno. Zašto? Zato što se baš nikad nisam profesionalno bavila sportom niti surađivala s nekim trenerom koji bi mi pokazao kako se što izvodi. Bila sam totalno neuka i krenula se sama učiti, uz pomoć nekih dragih osoba oko mene, ali i interneta, došla sam do faze kad se osjećam sigurno da podijelim s nekim svoje dojmove i po pitanju treninga. Spremna sam na kritiku jer smatram da mi bilo kakav komentar može biti od pomoći i da svi zajedno na taj način možemo nešto naučiti. Nastavno na pogreške i učenje, odlučila sam s vama podijeliti neke koje sam sama ovih godina činila ili doživjela.

Siječanj je jedan od najposjećenijih mjeseca u teretani pa se tako u toj masi nađu i mnoga nova lica. To me sjetilo na moje početke i na greške koje sam tad radila. Naravno, nisu to bile neke prevelike greške, svakako je pohvalno naći se uopće tamo, a ne negdje doma na kauču, no unatoč tome, svi imamo neke stvari koje smo saznali kasnije i zbog kojih smo sporije napredovali od zamišljenog. Nekoliko takvih detalja u treningu i dalje viđam oko sebe pa bih ih voljela ovdje istaknuti, u nadi da će do nekoga doprijeti, kao što su i do mene jednom doprijele takve informacije. Sjećam se trenutka kad sam prvi put pročitala da bih trebala trčati na kraju, a ne na početku treninga u teretani. U početku mi nije bilo jasno zašto je to toliko bitno i zašto ne mogu trčati 45 min i onda ići dizati utege, ali kad sam krenula više čitati o treningu, potrošnji energije, snazi i glikogenu, postalo je sasvim logično da taj kardio ostavim za kraj ili odvojim u zaseban trening, a da onu snagu koju donesem na trening istrošim na utezima. I sad mi je žao vidjeti kad netko trči i biciklira sat vremena, a onda se prebaci na utege. Naravno, nije to toliko loše koliko bi bilo ne raditi ništa, ali jedna je od stavki zašto napredak može izostati.

Osim rasporeda kardia, jedna od najvažnijih informacija koje sam naučila bila je i napraviti dobar raspored unutar treninga snage. Ovdje mislim na razliku između kompleksnih i izolacijskih vježbi. Princip je isti kao i s rasporedom kardia, odnosno trebat će nam više energije za kompleksne vježbe, a najviše energije imamo na početku treninga. Dat ću svoj primjer, tjedno odradim 4-5 treninga. Dva puta je donji dio tijela, a dva puta gornji. U donjem dijelu tijela jednom stavljam naglasak na prednji dio nogu i počinjem s čučnjem (kompleksna vježba), nastavljam s iskoracima/raznim varijantama čučnja itd., a završavam s nekim tipom izolacije za kvadriceps i stražnjicu (najčešće neka izolacijska sprava za te mišiće). U drugom treningu nogu krećem s mrtvim dizanjem, a završavam s izolacijama za zadnju ložu i stražnjicu. U treningu leđa (i najčešće bicepsa i/ili zadnjeg ramena) počinjem sa zgibovima i opet završavam s izolacijom za leđa i vježbama za biceps. U treningu prsa krećem s bench pressom ili njegovom varijantom s bučicama, a završavam s izolacijskim vježbama za ramena i triceps. Kužite princip? Možete ga primijeniti sebi i vježbama koje vi izvodite, ali trebao bi slijediti sličnu logiku, čak i u slučaju kružnog treninga. Ako moram izdvojiti nešto što je meni učinilo onaj “klik” u vježbanju i kad sam stvarno i počela napredovati, to je onda ovo što sam upravo napisala.

Klik prije tog je bio onaj da se uhvatim utega, jer se s kućnim treninzima nisam micala s mjesta. Bilo je to super neko vrijeme i nemam ništa protiv kućnog treninga, ali meni je u tom trenutku ponestalo opreme i prostora i zaključila sam da ću kućne treninge ostaviti za silu ili odmor od teretane, a da ću u njoj odraditi glavne stvari. Tad sam počela viđati vidljive promjene u oblikovanju tijela, dok se prije toga sve svodilo na mršavljenje. Mislim da se svatko od nas barem jednom našao u onoj fazi da trenira kao luđak, kilogrami odlaze, a u isto vrijeme niste ni blizu onih motivacijskih fotki koje otpočetka gledate. Za mene je to bio znak da nešto radim krivo i nije mi dugo trebalo da se uvjerim da bez težinskog treninga i puno više hrane neću postići željeno. Kod mene je definitivno upalilo, ali nikako u kratkom roku, što je ujedno i najveća zamka u koju ljudi upadaju. Rezultati će doći, ali ne u obliku instant dijeta i fit challenge-a u trajanju od tri tjedna. Potrebno je puno više truda i puno više muke, za neopisiv osjećaj pobjede u svakom malom ostvarenju nekog osobnog cilja. Neka vam krajnji cilj bude neodređen, a fokusirajte se upravo na te male pobjede. Tek tako je moguće uistinu nešto i ostvariti.

Ako i vi imate neke slične savjete koje ste iskoristili u svom napretku, slobodno ih podijelite u komentaru. 🙂