Male tajne zdravijih kolača

Hranu ne volim dijeliti na zdravu i nezdravu, već na nutritivno bogatiju ili siromašniju za naša tijela. Niti jedna grupa nije isključivo dobra ili loša, jer u prehrani uvijek treba gledati širu sliku i cjelokupne navike hranjenja. Glavni recept zdravih navika je umjerenost, no postoje neki trikovi kako samim jelima povisiti razinu zdravog, odnosno nutritivno bogatijeg.

Cijelo desetljeće pripreme nutritivno bogatijih slastica donijelo mi je mnogo iskustva (koje sam podijelila u svojoj digitalnoj kuharici Slatko za svaki dan, zajedno s mnoštvom recepata). Početak mog zdravijeg hranjenja značio je upoznavanje s namirnicama u njihovim nutritivnim vrijednostima, njihovo razvrstavanje prema makronutijentima, ali i prema utjecaju jedna na drugu, kad se nađu zajedno u smjesi. Primjerice, svi znamo da margarin ili ulje povezuju smjesu, ali da nisu nutritivno najbolja opcija za naša tijela, stoga sam tražila načine kako zamijeniti taj sastojak, a ostati pri istom, boljem ili barem dovoljno prihvatljivom okusu. Trebale su mi godine isprobavanja i testiranja da dobijem osjećaj što ide zajedno, a što nikako ne mogu miješati. Iako neki recepti nisu uspijevali iz prve, kolače nikad nisam bacala, što znači da su svi bili jestivi. 🙂

Danas u nutritivno bogatijim slasticama uživaju i oni koji ne mare o zdravoj prehrani, no ja se svejedno krajičkom usana smješkam jer činim nešto dobro za njih, iako toga nisu ni svjesni.

Neki od glavnih sastojaka kolača, ujedno na glasu kao loši, su: margarin, pšenično brašno, suncokretovo ulje i šećer (kristal).
U svojoj kuhinji nemam praksu koristiti niti jedan od njih, jer sam za svaki pronašla nutritivno bogatiju verziju.

Svoje godine istraživanja i iskustva mogu sumirati u nekoliko točaka, podijeljenih prema spomenute 4 namirnice.

1. MARGARIN

Margarin je masna namirnica, obično sastavljena od biljnih ulja, vode, emulgatora, soli i dodataka za poboljšanje okusa i boje. Margarin se proizvodi procesom hidrogenacije ili esterifikacije biljnih ulja kako bi se postigla određena konzistencija i stabilnost na sobnoj temperaturi. Spomenutim procesom nastaju transmasne kiseline, čija je konzumacija povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti, povećanjem LDL (lošeg) kolesterola i smanjenjem HDL (dobrog) kolesterola. Sadržaj trans-masti u margarinu može varirati ovisno o vrsti i marki margarina. Kako biste bili sigurni o sadržaju transmasnih kiselina u margarinu, preporučuje se čitanje naljepnica i etiketa na proizvodu. Modernije verzije proizvodnje margarina mogu isključivati proces hidrogenacije pa je tako preporuka čitati naljepnice i etikete na proizvodu.

Je li maslac zdravija opcija od margarina?

Maslac je izrađen od mliječnih masti i obično sadrži veći udio zasićenih masti, koje se često povezuju s povećanim rizikom od srčanih bolesti ako se konzumiraju u velikim količinama, dok margarin obično sadrži veći udio nezasićenih masti, koje se smatraju zdravijim za srce. Međutim, neki stariji recepti za margarin mogu sadržavati transmasne kiseline, koje su štetne za zdravlje. Također, margarin obično u svom sastavu krije razne emulgatore i pojačivače okusa, što nije slučaj kod maslaca.

Koje su još moguće zamjene margarinu?

Za opciju bez okusa, birala bih kokosovo ulje (bez okusa, iako se može pronaći i u varijanti s okusom). Kokosovo ulje je biljno ulje koje se ekstrahira iz mesa kokosa. Sadrži veću količinu zasićenih masti, ali većina tih masti su srednjelančani trigliceridi (MCT), masti koje se brzo apsorbiraju i mogu pružiti brzu energiju. Kokosovo ulje ima visoku točku dimljenja, što ga čini pogodnim za kuhanje na visokim temperaturama bez razgradnje i stvaranja štetnih spojeva.

Maslaci od orašastih plodova su daleko najbolja opcija zamjene za mast u slasticama. Osim što dodaju okus i aromu, nutritivno su vrlo bogate namirnice. Naravno, ako govorimo o proizvodu od 100% orašida. Primjer su: kikiriki maslac, maslac od indijskih oraščića (poprilično neutralnog okusa), maslac od lješnjaka i drugi.

Kao namirnice koje bolje povezuju smjesu također mogu poslužiti: cijela jaja, banana, a u kremama kokosovo mlijeko.

Kod odabira odgovarajuće masne namirnice najvažnije se upitati koja je svrha tog sastojka u kolaču, npr. ako keksima želim dodati malo više okusa, svakako ću odabrati kikiriki maslac, a ako mi okus ne treba doći do izražaja (npr. u biskvitima) odabrat ću maslac ili otopljeno kokosovo ulje. Kad se radi o nekim kremama ili smjesama za kekse, trebat će malo više strpljenja, no ništa nije nemoguće. Uz malo iskustva, uspjet ćete i u tome. Problem može nastati jedino u formiranju (kuglice, keksa i sl.), iako će okus i dalje biti obećavajuć. Zato se naoružajte s malo više strpljenja kod prve pripreme, ali svaki sljedeći put će biti sve lakše.

Glavna preporuka je držati se umjerene količine masti u kolačima. Većina tradicionalnih recepata pretjeruje u tom unosu, čime unosimo veliku količinu zasićenih masnih kiselina i puno kalorija, s obzirom da gram masti sadrži čak 9 kalorija. Ako to pomnožimo s jednim pakiranjem margarina od 250 g koji obično sadrži 70% masti, dobijemo skoro 1600 kalorija u kolaču samo iz margarina, a gdje su tek ostali sastojci?

2. PŠENIČNO (BIJELO) BRAŠNO

Glavni razlog demonizaciji pšeničnog brašna je sadržaj glutena – ljepljive, elastične bjelančevinaste tvari koje u velikom postotku ima u pšenici. Iako se osjetljivost na gluten uglavnom povezuje s cijelijakijom, postoji niz drugih simptoma koje može uzrokovati gluten, no kod zdravih osoba ne bi trebalo biti problema u konzumaciji.

Zašto onda birati druga brašna?

Kad je riječ o brašnima, izbor žitarica je zaista velik, stoga ne vidim razlog zašto se zadržati samo na jednoj vrsti.
Umjesto toga, svoju prehranu obogaćujem drugim vrstama brašna, koje, u odnosu na pšenično, sadrže znatnu količinu vlakana, proteina i drugih hranjivih tvari.

Duži niz godina koristim pirovo brašno, kao najsličnije pšeničnom. Ono također sadrži gluten, ali u znatno manjoj količini od pšeničnog, stoga je od njega i lakše probavljivo. Teksturom je gotovo identičan kao pšenično brašno i koristim ga u svim receptima u kojima bih inače koristila pšenično: biskviti, palačinke, pizza itd.

Što se drugih vrsta brašna tiče, volim ih isprobavati i vidjeti kako se ponašaju u receptima, no izbor je velik i ne mogu dati jednako detaljne recenzije za sve. Od nedavno koristim rižino brašno, a drago mi je i heljdino, kao i LCHF (engl. low carb high fat) brašna: bučino, kokosovo, laneno. LCHF brašna nešto će se drugačije ponašati od onih ranije navedenih, stoga ih najviše volim kombinirati i ne zadržati se na jednoj vrsti brašna u smjesi. Npr. u biskvitu preporučam iskombinirati pirovo i kokosovo brašno, jer će isključivo kokosovo previše zgusnuti smjesu i biskvit učiniti više suhim. No, to su neki detalji koje i sami možete primijetiti prilikom korištenja. Ako odabrano brašno ne rezultira kako ste htjeli iz prve, ništa strašno, dajte mu i drugu šansu u nekom drugom omjeru ili smjesi.

3. SUNCOKRETOVO ULJE

O suncokretovom ulju neću duljiti, jer sam u odlomku “1. Margarin” dovoljno pisala o mastima u kolačima i zdravijim alternativama. No, ako se odmaknemo od kolača i govorimo o pripremi mesa, jaja, palačinki i sl., jedino u što trebate uložiti je bolja, neprijanjajuća tava. Ulje vam tu zaista neće trebati, a ako vam i zatreba, bit će dovoljno nekoliko kapi maslinovog ili kokosovog ulja, kao zdravijih alternativa. Ako pripremate jaje na oko, iskoristite poklopac: prvo dobro ugrijte tavu (kvalitetnije tave imaju deblje dno i treba im vremena da se ugriju), zatim razbite jaja, smanjite vatru i pecite poklopljeno. Ispeći će se donja i gornja strana, bez imalo ulja! Kod pripreme palačinki, ključ je također u dobro ugrijanoj, neprijanjajućoj tavi. Ponekad na svaku treću ili četvrtu palačinku stavim malo kokosovog ulja, samo zbog okusa. Palačinke će svakako biti više suhe od tradicionalnih, no sve je stvar navike i osobnog odabira. U svakom slučaju, mast je mast i treba biti umjeren.

4. ŠEĆER

Sladak okus je neizostavna stavka kolača i torti, stoga je i pronalazak prirodnije i zdrave zamjene za bijeli šećer bio iznimno važan. Prvo za čime sam posegnula bila su umjetna sladila. Bez kalorija, zvuči idealno. Kasnije sam čitala o aspartamu i pomislila kako mogu bolje od toga. Iako aspartam nije toliko loš za zdravlje koliko ga se nekad proziva lošim (i trebali bismo se više bojati šećera!), bila sam znatiželjna pronaći nutritivno bogatije alternative. Naravno, stvar je u količinama. Aspartam se nalazi i u žvakaćim gumama i u bezkalorijskim sokovima. U količinama u kojima ga mi konzumiramo ne može nam se ništa loše dogoditi, zato zbilja ne moramo strahovati. Unatoč tome, kao vječni perfekcionist zauvijek ću težiti boljem pa tako, uz umjetna sladila, više preporučam druge zamjene, koje kod mene ovise o jelu koje spremam. Kao klasičnu zamjenu za šećer najčešće ću preporučiti eritrit, prirodni šećer iz alkohola bez kalorija. Manje je sladak od bijelog šećera, stoga će ga trebati i staviti u nešto većoj količini. Osim eritrita, tu je i stevija, biljni šećer bez kalorija, s niskim glikemijskim indeksom. Važno je naglasiti kako je stevija znatno slađa od šećera i kako je potrebna vrlo mala količina da zasladi smjesu. Osim spomenutih zaslađivača, u recepte za sladak okus dodajem i: datulje, natopljene u malo tople vode i izmiksane odličan su prirodni zaslađivač u kolaču, a ujedno djeluju i na kompaktnost cijele smjese! Dobije se glatka, ljepljiva masa koja će smjesu dodatno povezati i zasladiti. Osim datulja, koristim i whey protein s okusom. Kod whey-a, uz sladak okus, dodatna vrijednost su i bjelančevine, čime kolač automatski postaje nutritivno bogatiji. Kao zamjenu šećeru, dodala bih i med i razne sirupe (npr. agavin).

Ono što bih voljela dodatno naglasiti nakon svega navedenog su zablude o kolačima koje možete jesti “bez grižnje savjesti”. Budimo realni, kalorija je kalorija. Ok, to što ste možda stavili šećer bez kalorija, smanjit će ukupnu kalorijsku vrijednost kolača, no kalorije svejedno postoje i trebamo ih biti svjesni. Nutritivno bogatije zamjene kao što su kikiriki maslac ili datulje, neće značajno smanjiti kalorijsku vrijednost i zato se nemojmo uvjeravati da zdravije kolače možemo u neograničenim količinama. Uvijek trebamo biti svjesni hrane koju jedemo i biti umjereni! 🙂

Ako te zanima više o tematici pripreme nutritivno bogatijih slastica i želiš se okušati u provjerenim i ukusnim receptima, preporučam ti moju digitalnu kuharicu Slatko za svaki dan, uz koju ću ti poslati bonus kuharice Brzi proteinski recepti i Kuharica za najmlađe. 

** ovaj je post isključivo prikaz mog dugogodišnjeg iskustva u pripremi hrane, a svrha mu je pomoći nekome tko se također odvažio na zdravije kuhanje