Kardio aktivnosti u trudnoći

Dugo sam se premišljala oko uplate virtualne utrke na kojoj sam sudjelovala prošlog vikenda i koja se održava svakog tjedna u kolovozu. Točnije, premišljala sam se do zadnjih sati prijava. Neopisivo mi nedostaje trčanje i teško se mirim s tim osjećajem. Svoje sam zadnje trčanje odradila na jutro kad sam saznala da sam trudna. O tome koliko mi trčanje znači dovoljno govori činjenica da sam nakon napravljenog testa na trudnoću išla trčati od sreće. Nakon tog dana krenuli su svi trudnički simptomi u paketu i bilo kakva fizička aktivnost mi je bila zadnja na pameti. Prošla su 3 mjeseca od tada i na ovu prijavu me nagovorila mogućnost hodanja koja se spominjala u tekstu s informacijama o utrci. Jedan dio mene govorio mi je da sam luda ako ću se prijaviti i u startu znati da ću prohodati 5 km (čak je i slogan utrke Hrvatska TRČI). Drugi dio mene je govorio da je ova utrka savršena prilika da se ponovno pokrenem jer je 5 km hodanja tjedno i više nego poželjno u ovom stanju. Srećom, druga strana mene je uvjerljivo pobijedila. 

Prijavila sam se u rekreativnoj (a ne natjecateljskoj) kategoriji i obećala si da se neću forsirati, maksimalno uživajući u svakom trenutku.  
S obzirom na to da do ovakve odluke nisam došla preko noći, već joj prethodi dosta istraživanja na temu aktivnosti u trudnoći, odlučila sam podijeliti s vama svoja saznanja, ovaj put fokusirajući se na aerobne aktivnosti (trčanje, hodanje, vožnja biciklom itd.). Neki drugi put ću se više dotaknuti težinskih treninga.

Prije nego krenem na samu temu, istaknula bih nekoliko stvari:

1. NISAM STRUČNJAK I UVIJEK VRIJEDI PRAVILO DA SE PRVO TREBA POSAVJETOVATI S LIJEČNIKOM

2. MOJA JE TRUDNOĆA ZASAD POTPUNO UREDNA, ZAKORAČILA SAM U PETI MJESEC I OSJEĆAM SE ODLIČNO

3. MOGU SE NAZVATI NAPREDNIM VJEŽBAČEM JER TRENIRAM REDOVITO VEĆ 5 GODINA

4. SVRHA TEKSTA NIJE USPOREDBA I KOPIRANJE, VEĆ DAVANJE SMJERNICA U NADI DA BI I VAMA ONE MOGLE POMOĆI

Uslijed djelovanja hormona estrogena i progesterona u trudnoći dolazi do niza promjena kardiovaskularnog sustava. Ovdje bih istaknula povećan minutni volumen krvi i povećanu frekvenciju rada srca, što je izraženo već u prvim tjednima trudnoće. Tijelo trudnica počinje proizvoditi više krvi za dovod kisika i hranjivih tvari plodu. Promjene se događaju i u respiratornom sustavu pa tako pluća svakim dahom udišu i izdišu više zraka nego prije. Trudnice zato dišu dublje i brže, opskrbljujući kisikom sebe i plod. Sve ove promjene posebno dolaze do izražaja u prva tri mjeseca trudnoće, što nije niti mene zaobišlo. Od svih simptoma trudnoće o kojima sam čitala, nekako sam najviše uspjela zanemariti umor i nedostatak energije. Sve dok me preko noći nije savladalo i više nisam znala tko sam do tog dana bila (a bila sam netko tko se ustaje u 5-6 ujutro, sprema ručak, odrađuje trening i ide na posao nasmiješena lica – sve to prije 9 sati ujutro). Najednom prije 9 sati ujutro nisam znala za sebe i bila sam nesposobna za išta. Pokušaji šetnje bili su takvi da bih svakih sto metara morala odmoriti, unatoč tome što sam se kretala najlaganijim mogućim tempom. Nakon penjanja na treći kat zgrade otkucaji bi mi došli do 130 u minuti i imala sam osjećaj da sam uspuhana više nego nakon odrađene utrke u periodu prije trudnoće. Tako su prolazili tjedni i mjeseci moje lagane i skoro nikakve fizičke aktivnosti. Tijelo nije dalo, a ja ga nisam mogla tjerati niti da sam to najviše htjela. Zatim je nastupio četvrti mjesec i lagano sam se krenula vraćati u svoju rutinu. Počela sam uključivati fizičku aktivnost iz dana u dan sve više. Sjećam se prve duže šetnje nakon nekoliko mjeseci i sreće koju sam osjećala. Krenula sam i dizati utege, vrlo smanjene kilaže u odnosu na prije, ali ne moram niti spominjati koliko me to vratilo u život. Tako se rodila i želja za trčanjem.

Imajući na umu promjene u kadiovaskularnom i respiratornom sustavu stanja u kojem se nalazim, odlučila sam potpuno “štreberski” pristupiti trčanju i bila sam uvjerena da mogu smisliti formulu koja će me koliko toliko ispunjavati i omogućiti mi da barem nekoliko metara tjedno pretrčim. Sve za onaj osjećaj koji mi je nedostajao.

Prvo čemu sam se posvetila bile su ZONE PULSA.

Već sam mjesecima prije trudnoće pratila otkucaje za vrijeme trčanja pomoću pametnog sata. Pokušavala sam si složiti optimalne treninge prema zonama u kojima sam trčala na određenom treningu. Kako oduvijek više naginjem trčanju dužina (5 do 20 km) tako bi moji treninzi trebali biti što manje iscrpljujući, kako bih mogla trčati što duže. Cilj pametnijeg trčanja je ne prelaziti tzv. anaerobni prag. Osobno ga doživljavam kao prag između ugode i neugode. Ako previše boravimo u području neugode, iscrpit ćemo tijelo i trening neće imati nekog učinka, a oporavak će trajati puno duže. Iskontroliranim treninzima moguće je pomicati ovaj prag, odnosno napredovati – na istom pulsu trčati bržim tempom. U trudnoći je posebno važno biti svjestan svog praga ugode u trčanju i držati se ispod njega, jer to nije vrijeme kada bismo trebali težiti nekom napretku već održavati formu i kretati se koliko nam tijelo to dopušta, kako bi se trudnoća i period nakon nje odvili što lakše za trudnicu. Dugo se vjerovalo da puls u trudnoći ne bi smio prelaziti 140 otkucaja u minuti. Prema kasnijim istraživanjima to ipak nije toliko striktno i poprilično je individualno od osobe do osobe. Svejedno, dobro služi kao neki okvir, u slučaju da ne pratite puls svakodnevno uz pomoć sata ili nekog sličnog pomagala. Osobno se držim malo iznad te granice, odnosno do zone 4 (81-85 % radnog pulsa (radni puls = maksimalni – minimalni puls)) od postojećih 5 zona pulsa. Zona 5 je crvena zona i nju naširoko izbjegavam u ovom periodu. Ovakvo praćenje pulsa odnosi se na sve aktivnosti u trudnoći. Cilj je ne zalaziti u previsoku zonu, neovisno radi li se o trčanju, hodanju, bicikliranju ili nekoj aktivnosti kao što je čišćenje kuće, rad na vrtu i slično. Naravno, kod treniranja je mogućnost iscrpljivanja povećana i više no ikad važno je slušati tijelo i paziti na formu. Osobno sam pokušala trčati prije otprilike mjesec i pol. To jutro sam se osjećala dobro i rekla sam si da idem probati, tek toliko da vidim kako tijelo reagira, bez ikakvog drugog cilja. Nije reagiralo baš najbolje i zato sam ideju trčanja prekrižila s pameti na neko vrijeme. Prošli vikend ponovno je bio pokušaj, ali je tijelo izreagiralo odlično i isključivo iz tog razloga odlučujem i nastaviti.

Da stvar bude jasnija, pripremila sam nekoliko slika iz aplikacije.

Prve slike prikazuju moj prvi pokušaj trčanja prije mjesec i pol. Trčala/hodala sam samo 2,5 km, sveukupno 22 minute, na ravnom asfaltnom terenu. Tih dvadesetak minuta kretala sam se s prosječnim pulsom 149 otkucaja u minuti, skoro polovicu vremena u narančastoj zoni.

Zaključak nakon ovog hodanja/trčanja je bio da se mom tijelu nije svidjela ideja trčanja, iako sam imala osjećaj da to mogu.

Slike ispod prikazuju moj drugi pokušaj trčanja prošle nedjelje. Trčala/hodala sam čak 5 km, sveukupno 42 minute, s prosječnim pulsom 135 otkucaja u minuti, samo 31 sekundu u narančastoj zoni! Dakle, skoro cijelo vrijeme mojem tijelu je takav način kretanja potpuno odgovarao, unatoč tome što je dan bio vruć i što sam se kretala u prirodi, s raznim uzbrdicama i nizbrdicama.

Zaključak nakon ovog hodanja/trčanja je bio da moje tijelo sad prihvaća ovakvu ideju kretanja i da mogu nastaviti s tom aktivnosti. Ne moram niti isticati koliko me to obradovalo.

Da se na trenutak odmaknem od statistike, dodat ću i malo osobnog dojma s ovog trčanja.

Velike vrućine se i dalje nastavljaju pa sam za lokaciju trčanja odabrala dobro poznati park u kojem sam znala izbjeći sunce, tako da sam trčala isključivo u hladu. Put je bio većinom šljunčan, na nekim dijelovima poprilično strm. Kad god sam naišla na neku uzbrdicu, taj dio sam obavezno prohodala. Dodatno, na satu sam postavila upozorenje za četvrtu zonu pulsa, tako da ovo praćenje nije bilo toliko zahtjevno kako izgleda. Svaki put kad bi se sat oglasio, ja sam hodala dok se puls ne smiri. Na taj način sam ga cijelo vrijeme održavala u nekim dozvoljenim granicama. Kretala sam se po prirodi, što mi je neizmjerno nedostajalo zadnjih mjeseci, tako da je užitak bio velik. Cijelim putem nisam osjetila baš nikakve bolove, grčeve ili bilo što u trbuhu. U slučaju da sam bilo što osjetila u nekom trenutku trčanja, odmah bih se zaustavila. Odabrala sam park koji ima toalete na nekoliko mjesta jer mjehur i ja nismo prijatelji zadnjih mjeseci i jer sam pazila na hidraciju, a nije mi se trčalo s bocom vode. Obavezan dio treninga bili su i početno zagrijavanje te istezanje na kraju. U početku sam zagrijala zglobove i prepone na mjestu te hodala desetak minuta. Na kraju sam istegnula mišiće i opet hodala petnaestak minuta da smirim tijelo.

Nadam se da će ove informacije biti od pomoći još nekome, iako opet naglašavam kako ništa ne treba forsirati i kako su doktor i tijelo glavni vodiči za sve aktivnosti! 🙂